Dieci anni di ferro, un metabolismo costruito settimana dopo settimana. Siamo nella coda delle reverse diet: grassi al minimo, proteine relative, spinta glucidica e reverse calorica fino a poco sotto il TDEE. Obiettivo: limare condizione senza toccare un grammo della massa magra guadagnata negli anni.
Dieci anni di allenamento sotto le mani, seguito dal 2020: un percorso pazzesco fatto di piccoli miglioramenti costanti per anni. Atleta al 100% anche se non gareggia. Abbiamo costruito un metabolismo forte e tanta massa magra: ora la portiamo in condizione, con un cut di precisione — non un deficit brutale.
Il muscolo non si costruisce in un giorno e non lo si difende in un giorno. In fase di picco l'obiettivo non è dimagrire in fretta: è tirare fuori la condizione tenendo intatto tutto quello che abbiamo messo su in anni.
Grassi al minimo, proteine relativamente basse, spinta glucidica: i carboidrati salgono di settimana in settimana mentre riportiamo le calorie verso l'alto (reverse calorica) fino a poco sotto il TDEE stimato.
Non si toglie a caso. Si tocca una leva alla volta, si misura la risposta e si conferma la settimana con check e feedback. La condizione arriva dalla costanza, non dallo strappo.
La priorità assoluta: il tessuto costruito in anni non si sacrifica per andare più veloci. Proteine tenute alte in valore assoluto, allenamento pesante, deficit contenuto.
Un metabolismo alto è un patrimonio: permette di tenere calorie relativamente alte anche in definizione. Lo rispettiamo con la reverse, senza schiacciarlo.
I carboidrati sono il carburante che regge il volume di allenamento e mantiene i muscoli pieni anche mentre limiamo. Salgono progressivamente dalla Sett 1 alla Sett 4.
Monitoraggio Top Level completo: peso, macro, sonno, biofeedback, carichi. Ogni settimana dopo la seconda la confermiamo tramite check e feedback.
Le risposte costruiranno il picco finale e il rientro con precisione ancora maggiore.
I dati di base e le note tassative che valgono in ogni giornata, ON e OFF.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Luca Gesso |
| Sesso | M |
| Altezza | 175 cm |
| Peso | 74.2 kg |
| Esperienza | 10 anni di allenamento · atleta al 100% |
| Allenamenti/sett | 5 |
| Passi attuali | ~10.000/die |
| Fase | Cut / picco condizione · coda reverse diet |
| Split macro Sett 1 | CHO 57.2% · PRO 28.1% · Grassi 14.8% |
Idratazione alta e costante, parte integrante della gestione in definizione e del pump in allenamento.
Include anche l'intra-workout, più ~1.5 g di sale iodato. Elettroliti gestiti per performance e pienezza muscolare.
Nei giorni ON: 25 g di Ciclodestrine intra-workout. Il carburante che regge le sedute mentre limiamo.
Movimento costante fuori dalla palestra. Cardio solo nei giorni OFF (30 min · ~125 bpm) quando previsto.
Atleta al 100% da dieci anni, 175 cm per 74.2 kg in fase di picco. Un metabolismo forte e tanta massa magra costruiti con anni di piccoli miglioramenti costanti. Questo blocco è la coda delle reverse diet: portiamo la condizione al massimo riportando le calorie verso il TDEE, con la spinta glucidica come motore.
| Settimana | Giornata | Kcal | CHO | PRO | FAT |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 2.397 | 351 g | 168 g | 36 g |
| Day OFF | 2.145 | 282 g | 153 g | 44 g | |
| Sett 2 | Day ON | 2.508 | 385 g | 159 g | 37 g |
| Day OFF | 2.235 | 316 g | 144 g | 45 g | |
| Sett 3 | Day ON | 2.601 | 416 g | 146 g | 39 g |
| Day OFF | 2.352 | 352 g | 136 g | 45 g | |
| Sett 4 | Day ON | 2.754 | 434 g | 150 g | 47 g |
| Day OFF | 2.507 | 365 g | 135 g | 56 g |
Le calorie salgono settimana dopo settimana (reverse calorica) trainate dai carboidrati, che passano dal 57% al 64% delle kcal, mentre i grassi restano al minimo (14-16%). È la coda della reverse: si spinge il glucidico e si riporta l'intake verso il TDEE tenendo la condizione.
Anni di lavoro hanno costruito un metabolismo alto: regge calorie relativamente elevate anche in definizione.
Tanto tessuto costruito con costanza. È il patrimonio da difendere: tutto il blocco è tarato per non intaccarlo.
Dieci anni di allenamento: tecnica ed esecuzione mature, connessione mente-muscolo di alto livello.
Approccio e disciplina da agonista pur non gareggiando. Aderenza altissima allo schema, zero cheat.
Reverse e cut già affrontati insieme: sappiamo come risponde il suo corpo alle leve caloriche e glucidiche.
~10.000 passi/die costanti + cardio mirato nei giorni OFF: gestione del dispendio senza aggredire il muscolo.
Tirare fuori la definizione al massimo, mantenendo i muscoli pieni con la spinta glucidica.
Deficit contenuto, proteine alte in assoluto, reverse verso il TDEE: nessun grammo di muscolo sacrificato.
La split lavora sui distretti da colmare: spessore petto e dorso, femorali, richiami mirati.
Ogni settimana dopo la seconda si conferma con check e feedback. Si procede sui trend, non sulla singola giornata.
In fase di definizione avanzata con carico glucidico e integrazione dedicata, è buona norma monitorare periodicamente i parametri metabolici: emocromo, glicemia, insulina, colesterolo (HDL/LDL), transaminasi, funzionalità renale, profilo ormonale.
Riccardo è coach, non medico: gli esami vanno prescritti e letti dal tuo medico di fiducia.
Coda delle reverse diet. Quattro settimane, ognuna con un Day ON (allenamento) e un Day OFF (riposo): i carboidrati salgono progressivamente, i grassi restano al minimo, le calorie tornano verso il TDEE. Il peri-workout (25 g Ciclodestrine) è il perno dei giorni ON.
ON 2.397 kcal · OFF 2.145 kcal. Grassi al minimo, proteine alte.
ON 2.508 kcal · OFF 2.235 kcal. Carboidrati in aumento.
ON 2.601 kcal · OFF 2.352 kcal. Massima quota glucidica.
ON 2.754 kcal · OFF 2.507 kcal. Il punto più alto della reverse.
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Sett 1 · ON | 351 g | 168 g | 36 g | 2.397 |
| Sett 1 · OFF | 282 g | 153 g | 44 g | 2.145 |
| Sett 2 · ON | 385 g | 159 g | 37 g | 2.508 |
| Sett 2 · OFF | 316 g | 144 g | 45 g | 2.235 |
| Sett 3 · ON | 416 g | 146 g | 39 g | 2.601 |
| Sett 3 · OFF | 352 g | 136 g | 45 g | 2.352 |
| Sett 4 · ON | 434 g | 150 g | 47 g | 2.754 |
| Sett 4 · OFF | 365 g | 135 g | 56 g | 2.507 |
| Giornata | PRO g/kg | CHO g/kg | FAT g/kg |
|---|---|---|---|
| Sett 1 · ON | 2.3 | 4.7 | 0.5 |
| Sett 1 · OFF | 2.1 | 3.8 | 0.6 |
| Sett 4 · ON | 2.0 | 5.8 | 0.6 |
| Sett 4 · OFF | 1.8 | 4.9 | 0.8 |
Giornata al grammo, coda delle reverse diet: spinta glucidica, grassi al minimo, proteine relative. Peri-WO: 25 g di Ciclodestrine intra-workout. Sale rosa e acqua come da note globali.
Giornata al grammo, coda delle reverse diet: spinta glucidica, grassi al minimo, proteine relative. Giorno di riposo, nessun blocco peri-workout. Sale rosa e acqua come da note globali.
Giornata al grammo, coda delle reverse diet: spinta glucidica, grassi al minimo, proteine relative. Peri-WO: 25 g di Ciclodestrine intra-workout. Sale rosa e acqua come da note globali.
Giornata al grammo, coda delle reverse diet: spinta glucidica, grassi al minimo, proteine relative. Giorno di riposo, nessun blocco peri-workout. Sale rosa e acqua come da note globali.
Giornata al grammo, coda delle reverse diet: spinta glucidica, grassi al minimo, proteine relative. Peri-WO: 25 g di Ciclodestrine intra-workout. Sale rosa e acqua come da note globali.
Giornata al grammo, coda delle reverse diet: spinta glucidica, grassi al minimo, proteine relative. Giorno di riposo, nessun blocco peri-workout. Sale rosa e acqua come da note globali.
Giornata al grammo, coda delle reverse diet: spinta glucidica, grassi al minimo, proteine relative. Peri-WO: 25 g di Ciclodestrine intra-workout. Sale rosa e acqua come da note globali.
Giornata al grammo, coda delle reverse diet: spinta glucidica, grassi al minimo, proteine relative. Giorno di riposo, nessun blocco peri-workout. Sale rosa e acqua come da note globali.
La scheda della sezione 13 va letta con questi principi. Ramping e top set, doppia progressione, RPE e range fissi: sono la grammatica con cui è scritta la tua split. In definizione la regola non cambia — si tiene il carico, si difende la forza.
In definizione la prima cosa da difendere è la performance. Finché i carichi tengono, il muscolo tiene. È il segnale che stiamo limando grasso e non tessuto.
Dove vedi Ramping → top set 2×6-8 · RPE 9-9.5 è uno schema di avvicinamento: sali di carico serie dopo serie fino alle 2 top set portate vicino al cedimento tecnico (RPE 9-9.5) nel range 6-8.
| Fase | Cosa fare |
|---|---|
| Ramping | Serie di avvicinamento a carico crescente, senza affaticare: preparano la top set. |
| Top set | 2 serie nel range indicato (es. 6-8) a RPE 9-9.5: vicino al cedimento tecnico, massimo controllo. |
| Back-off / richiami | Dove indicato, set a carico ridotto e range più alto per accumulare volume di qualità. |
Arrivi vicino al cedimento, 20" di pausa, riparti al massimo. Ripeti come indicato sui set finali degli esercizi in week alterne.
Su pressa 45 e chest press incline: 3 secondi di fase eccentrica per massimizzare tensione e controllo.
Ogni seduta apre con core e attivazioni a RPE 6: preparano l'articolazione e il distretto target al lavoro pesante.
Split 5 giorni degli ultimi due mesi e mezzo, costruita sui distretti da colmare: due lower, push, pull e un upper di richiami. Ogni esercizio ha il suo schema (serie × rip, RPE, tecniche). I campi accanto sono per registrare i carichi serie per serie: quando li compili, il coach riceve il ping automatico.
In definizione i numeri sulla scheda sono la bussola. Se battiamo — o teniamo — i carichi mentre il peso scende, stiamo facendo la cosa giusta.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e Riccardo riceve il ping. Compila anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: aiutano Riccardo a tarare l'allenamento su di te.
In definizione l'integrazione ha tre lavori: reggere il peri-workout (Ciclodestrine), centrare i macro senza appesantire la digestione (Isopure, Rice meal) e supportare la gestione glicemica e digestiva (berberina, ALA, enzimi). Elettroliti sempre presidiati.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
In definizione la condizione si costruisce anche nelle 23 ore fuori dalla palestra: idratazione, elettroliti, movimento costante, recupero. La reverse funziona se il contorno è stabile.
Idratazione alta e costante: pump, pienezza muscolare e transito. Parte integrante della gestione in picco.
Sodio distribuito nell'arco della giornata, incluso l'intra-workout, più ~1.5 g di iodato. Elettroliti sempre presidiati.
Movimento costante fuori dalla palestra: gestione del dispendio senza aggredire il muscolo.
Quando previsto: 30 min a ~125 bpm nei giorni di riposo. Mai a intaccare il recupero delle sedute pesanti.
Pasti standardizzati al grammo. In definizione la precisione è ciò che rende leggibile la risposta e sostenibile l'aderenza. Zero cheat.
Con 5 sedute pesanti in deficit, il recupero è la variabile che protegge la performance. Tracking ore + qualità + HRV.
Quello che non misuri, non controlli. Quello che non controlli, non migliora. Monitoraggio Top Level completo: 27 KPI su nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. In definizione i dati dicono se stiamo limando grasso o intaccando il muscolo.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · cardio FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · durata sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni email/CSV o il check settimanale. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico — esporta in CSV per backup periodici.
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
